Spędzanie wielu godzin przed komputerem nie jest wskazane.Dlatego pokazujemy Ci prosty trening, który zapewni Twojemu ciału aktywność podczas pracy w biurze.
Prawie połowę swojego czasu spędzasz w biurze, czyli siedząc i nie ruszając się… chyba że zatrzymasz się na kawę lub żeby odebrać jakieś kopie.Ma to oczywiście wpływ na samopoczucie fizyczne, a w dłuższej perspektywie może mieć negatywne konsekwencje, takie jak nadwaga czy bóle mięśni.Ale kto powiedział, że biuro nie jest doskonałym miejscem do dbania o formę?
Rzeczywistość jest taka, że nie potrzebujesz dużo czasu ani dużej przestrzeni, aby spalić kalorie.Istnieją krótkie i proste programy ćwiczeń, które bez konieczności żonglowania pozwolą Ci utrzymać prawidłową wagę.
Dlatego przedstawiamy 7 podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać w biurze lub w domu, jeśli spędzasz długie godziny w pozycji siedzącej
1- Rozciąganie zginaczy bioder
Zginacze bioder pozwalają nam podczas biegu unieść kolana wysoko, a miednicę i nogi ustawić w jednej linii.Jeśli większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, zginacze napinają się, zmuszając nas do wygięcia pleców i powodując ból.
Stań tyłem do krzesła, zachowując odległość około 60 cm.Oprzyj podbicie prawej stopy na krawędzi krzesła.Zegnij oba kolana, aż prawe kolano prawie dotknie podłogi.Poczujesz rozciągnięcie mięśnia prawego zginacza stawu biodrowego.Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 minut.Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Łatwe: Jeśli to dla ciebie za dużo, spróbuj zrobić to samo, ale ze stopą na podłodze, a nie na krześle.
2.Rozciąganie bioder (w pozycji siedzącej)
Występuje zarówno rotacja wewnętrzna, jak i zewnętrzna biodra.Jeśli tak się nie stanie, ciało będzie musiało wykonać tę rotację kolanami lub kręgosłupem, co ostatecznie spowoduje początek bólu.
Siedząc na krześle, połóż prawą nogę na lewym kolanie.Staraj się trzymać prawą nogę jak najbardziej równolegle do podłogi.Pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie zewnętrznej części biodra.Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 minut.Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
3.Rozszerzenie klatki piersiowej
W ciągu dnia mamy tendencję do garbienia się do przodu, co wywiera nacisk na klatkę piersiową i powoduje przeciążenie mięśni biorących udział w zasysaniu powietrza.Aby płuca maksymalnie się rozwinęły podczas biegu, najlepiej popracować nad zdolnością wyprostu klatki piersiowej.
Usiądź na krześle i połóż ręce za głową, aby podeprzeć szyję.Wdech, a następnie wydech, odchylając się do tyłu, pozwalając kręgosłupowi przejść przez oparcie krzesła, patrząc w stronę sufitu.Powoli wróć do pozycji wyjściowej.Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.
4. Podnoszenie łydek
Łydki są bardzo ważną częścią ciała, ale zazwyczaj nie pracujemy z nimi prawidłowo.Podnoszenie łydek i zginanie kolan powoduje obciążenie mięśni pięt.
Wstań i przenieś ciężar ciała na prawą nogę.Oderwij piętę lewej stopy od podłogi i połóż opuszki palców na stole, aby zachować równowagę.Następnie użyj palców u stóp, aby podnieść się, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń i zmień nogę.Wykonaj 3 serie.
Trudniejsze: Zegnij kolano nogi, na której stoisz, pod kątem około 20-30 stopni.A teraz podnieś łydki.
5. Przysiad bułgarski
Jest to dobry sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego i bioder podczas pracy nad równowagą na jednej nodze.
Stań prosto, pozostawiając krzesło około 60 cm za sobą.Oprzyj górną część prawej stopy na krześle, lewą stopę mocno oprzyj na podłodze i palce stóp skierowane do przodu.Zegnij prawe kolano w dół, pozwalając lewemu kolanu opaść, aż prawie dotknie podłogi.Naciskaj prawą piętą, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń, a następnie zmień nogę.Wykonaj 3 serie.
6. Ćwiczenia stóp
Ten trening działa na równowagę na jednej nodze, która jest wymagana podczas biegu.
Wstań i przenieś ciężar ciała na lewą nogę, lekko uginając biodro i kolano.Trzymaj lewą nogę w tej pozycji, zegnij prawe kolano i połóż palce na podłodze.Następnie przesuń prawą stopę na zewnątrz i wróć do pozycji wyjściowej.Następnie cofnij prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej.Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie zmień nogę.Wykonaj 3 serie.
7.Wzmocnij swoje ramiona
Wzmacnianie ramionjest to również możliwe bez konieczności chodzenia na siłownię i z miejsca, w którym na co dzień pracujesz.Powiemy Ci jak.Jeśli chcesz wzmocnić triceps, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to oprzeć krzesło o ścianę, tak aby było nieruchome.Następnie oprzyj na nim dłonie i rozsuń nogi jak najdalej.Teraz idź w górę i w dół 15 razy.
Istnieje również sposób na ujędrnienie ramion, barków i klatki piersiowej za pomocą krzeseł biurowych.Kiedy siedzisz, chwyć rękami poręcze krzesła i unieś nogi.Następnie spróbuj unieść ciało, aż pośladki nie będą już dotykać siedziska.Ćwiczenie to należy wykonywać przez co najmniej 10 sekund.
Teraz nie ma wymówki, aby nie pozostać w formie… Nawet jeśli jesteś zapracowaną osobą.
Czas publikacji: 20 stycznia 2022 r